Bạn muốn tập luyện phần tay? HLV của LUXUO gợi ý năm bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ tay (và cả lưng) theo cách tinh tế, cân đối. Lấy cảm hứng từ yoga, pilates và múa, các động tác này nhẹ nhàng nhưng hiệu quả,  và đặc biệt, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, trên tấm thảm tập, mắt vẫn dõi theo diễn biến hấp dẫn của bộ phim đang xem dở.

5 bài tập dễ dàng để làm săn chắc cánh tay

1. Vòng tròn nhỏ hai bên

Tác động chính: Cơ vai (deltoid) và cơ thang (trapèze)

• Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, siết cơ bụng.

• Dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.

• Di chuyển cánh tay thành những vòng tròn nhỏ, như đang vẽ bóng tennis trong không khí.

• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50 vòng.

2. Triceps và cơ thang

Tác động chính: Cơ tam đầu (triceps) và cơ thang

• Ngồi thẳng, chân khoanh, bụng siết chặt.

• Dang tay sang hai bên, khuỷu tay hơi gập như tư thế múa ballet, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Đẩy hai cánh tay nhẹ ra sau lưng theo đường cong, cố gắng để hai ngón tay gần chạm nhau.

• Trở về tư thế ban đầu, lặp lại 50 lần.

3. Bài tập “Cánh thiên nga”

Tác động chính: Cơ vai, cơ thang và cơ nhị đầu (biceps)

• Giữ tư thế ngồi khoanh chân, lưng thẳng, bụng siết.

• Dang tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.

• Hơi gập khuỷu tay rồi duỗi ra liên tục, mô phỏng chuyển động của đôi cánh thiên nga đang vỗ bay.

• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50 lần.

4. Bài tập ép ngực

Tác động chính: Cơ ngực và vai

• Ngồi thẳng, khoanh chân, siết bụng.

• Dang tay sang hai bên, rồi gập khuỷu tay hướng lên, các ngón tay chỉ lên trần.

• Đưa hai cánh tay về phía trước, sau đó mở ra lại.

• Khi mở, hãy siết chặt hai xương bả vai để tăng hiệu quả.

• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50 lần.

5. Bài tập ép vai

Tác động chính: Cơ vai và cánh tay trên

• Ngồi thẳng, khoanh chân, siết bụng.

• Dang tay sang hai bên, gập khuỷu tay và ngón tay hướng lên trần.

• Duỗi tay thẳng lên trên, bắt chéo cổ tay, sau đó hạ xuống lại.

• Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 50 lần.