5 bài tập thể dục quan trọng tạo dựng vòng ba khỏe mạnh
Vùng mông bao gồm những nhóm cơ lớn và mạnh mẽ nhất của cơ thể người – tham gia vào hầu hết các chuyển động cơ bản của việc chúng ta vận động hàng ngày. Và cũng như vùng cơ core, khi mông khỏe và hoạt động hiệu quả, thì không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn tăng hiệu suất vận động thể thao và nâng cao sự linh hoạt, hiệu quả trong các hoạt động hằng ngày.
Trong giới thể thao, huấn luyện viên thường đùa rằng có hai kiểu cơ bắp gồm cơ để “trưng bày” và cơ để “thực chiến”, tức là những nhóm cơ chỉ đẹp khi nhìn, và những nhóm cơ thật sự phát huy sức mạnh khi cần. Mỗi khi bước vào phòng gym, bạn thường phải chọn một trong hai hướng tập thể dục, hoặc tập trung làm nở cơ ngực, hoặc tăng cường sức bền cho lưng dưới.
Thế nhưng vẫn có một “điểm giao hoàn hảo” giữa hai thái cực ấy và đó chính là các nhóm cơ vùng mông. Đây là nhóm cơ mạnh mẽ nhất cơ thể, giữ vai trò chủ đạo trong hiệu suất vận động và cũng là yếu tố giúp vòng ba trở nên săn chắc.
Xem thêm: Tập thể dục sau tuổi 30: duy trì phong độ với lộ trình tập luyện an toàn
Vì sao nên tập luyện cơ mông?
Cơ mông đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ mọi hoạt động thường ngày của chúng ta. “Tập luyện cơ mông không chỉ dành cho vận động viên hay những người tập thể hình, đó là điều cần thiết cho tất cả mọi người,” Jenny Liebl – huấn luyện viên thể hình (CPT) và là chuyên gia phát triển nội dung cấp cao của Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế (ISSA), đồng thời là tác giả khóa học Glute Specialist của ISSA chia sẻ.
Các bài tập thể dục cho cơ mông giúp phát triển một trong những nhóm cơ lớn và mạnh mẽ nhất của cơ thể người – nhóm cơ tham gia vào hầu hết các chuyển động cơ bản. Khi cơ mông khỏe và hoạt động hiệu quả, chúng không chỉ cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương mà còn tăng hiệu suất vận động thể thao và nâng cao sự linh hoạt, hiệu quả trong các hoạt động hằng ngày.
Nên tập trung vào nhóm cơ mông nào khi tập luyện?
Cơ mông gồm ba phần chính, và theo Jenny Liebl, bí quyết để phát triển khối cơ toàn diện nằm ở việc tập thể dục đúng cách, hướng đến cả ba nhóm cơ này.
Gluteus maximus hay còn gọi là cơ mông lớn, là nhóm cơ mạnh và nổi bật nhất, quyết định hình dáng của vòng ba. Đây là “trung tâm năng lượng” giúp cơ thể thực hiện các động tác duỗi hông, đứng dậy, leo cầu thang, chạy nước rút hoặc nâng vật nặng. Tiếp theo là gluteus medius, nằm ở phía ngoài hông. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm duy trì thăng bằng và ổn định, đặc biệt trong các động tác một chân như đi bộ, chạy hoặc bước hạ chân về phía trước (lunge). Cuối cùng là gluteus minimus, nhóm cơ nhỏ nhất và nằm sâu nhất, hoạt động phối hợp cùng gluteus medius để giữ cho khung xương chậu ổn định và thẳng hàng, đặc biệt khi bạn chỉ đứng hoặc di chuyển bằng một chân.
Một bài tập thể dục cho cơ mông hiệu quả cần kết hợp các bài tập tác động lên cả ba nhóm cơ này, giúp cải thiện sức mạnh, độ săn chắc và hình thể một cách cân đối, bền vững.
Xem thêm: Tập thể dục theo đồng hồ sinh học: Bí quyết “vàng” cho sức khỏe bền vững
Những bài tập thể dục hiệu quả nhất cho cơ mông
Bài tập step-up
Dựa trên kinh nghiệm thực tế cùng các nghiên cứu điện cơ đồ (EMG) – phương pháp đo lường mức độ hoạt động của cơ bắp trong khi vận động, các huấn luyện viên hàng đầu đã chọn ra những bài tập thể dục cho cơ mông hiệu quả nhất.
Một trong những bài tập nổi bật nhất chính là Step-up – động tác bước lên bục hoặc ghế cao. Theo Luke Carlson, nhà sáng lập kiêm Giám đốc điều hành của Discover Strength, các bài squat, step-up, hạ chân thấp (lunge) hay đẩy chân đều có khả năng kích hoạt cơ mông gần tương đương nhau. Tuy nhiên, điểm khác biệt của step-up nằm ở việc bạn phải di chuyển cơ thể trong không gian khi mang tải trọng, giúp huy động lượng cơ lớn hơn và phát triển sức mạnh toàn diện hơn.
Huấn luyện viên cá nhân Josh Schlottman (CSCS) cho biết, step-up tạo ra mức độ kích hoạt cơ mông rất cao do yêu cầu về khả năng giữ thăng bằng và ổn định. Điều đó đồng nghĩa bạn đạt được hiệu quả tối đa trong thời gian ngắn hơn, mà không cần chờ đợi lâu ở khu vực giá squat.
Để thực hiện bài tập thể dục cho cơ mông này, hãy chuẩn bị hai tạ tay và một bục hoặc ghế vững chắc, có độ cao ngang đầu gối. Giữ tạ ở hai bên thân, đặt một chân (ví dụ chân trái) lên bục, sau đó dồn lực vào bàn chân này để nâng toàn bộ cơ thể lên, giữ cho chân còn lại thả lỏng. Khi chân trụ đã duỗi gần hết biên độ, chạm nhẹ mũi chân còn lại lên bục, rồi từ từ hạ xuống, kiểm soát toàn bộ chuyển động để tối đa hóa giai đoạn siết cơ. Sau đó, đổi chân và lặp lại.
Carlson lưu ý rằng, điều quan trọng nhất là tập trung toàn bộ lực vào chân trụ và không dùng chân sau để bật lên. Hãy tưởng tượng bạn đang “đẩy” cơ thể lên bằng toàn bộ bàn chân, từ gót đến mũi, để cơ mông và cơ đùi trước được kích hoạt tối đa.
Bài step-up không chỉ giúp săn chắc và làm đầy phần cơ mông, mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh và độ linh hoạt – yếu tố quan trọng cho mọi người tập luyện thể dục ở bất kỳ cấp độ nào.
Bulgarian split squat
Bạn có thể trì hoãn Bulgarian split squat nhưng khó có thể bỏ qua nó hoàn toàn. Lý do khiến các huấn luyện viên luôn khuyên người tập đưa động tác này vào chương trình tập thể dục là vì đây là một trong những cách hiệu quả nhất để phát triển tối đa cơ vùng thân dưới. Chỉ với một vài điều chỉnh nhỏ, bài tập này có thể tập trung sâu vào nhóm cơ mông, mang lại hiệu quả rõ rệt, theo chia sẻ của huấn luyện viên Josh Schlottman.
Theo anh, bí quyết nằm ở việc nghiêng nhẹ thân trên khoảng 30 độ về phía trước khi thực hiện động tác. Tư thế này giúp kích hoạt mạnh hơn chuỗi cơ phía sau, đặc biệt là cơ mông, đồng thời giảm áp lực lên khớp gối. Bạn không cần phải sử dụng mức tạ quá nặng để đạt đến giới hạn mỏi cơ.
Huấn luyện viên Luke Carlson cũng cho biết, Bulgarian split squat là một bài tập thể dục vô cùng linh hoạt. Người tập có thể thực hiện ở bất kỳ đâu như trong phòng tập, tại nhà, hay thậm chí ở phòng gym của khách sạn mà không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ. Quan trọng hơn, đây còn là lựa chọn an toàn hơn rất nhiều so với các bài squat với thanh đòn tạ nặng.
Khi thực hiện, người tập đứng cách bục hoặc ghế vững khoảng hai bước chân, đặt mu bàn chân sau lên bục, tay cầm tạ hai bên. Giữ lưng hơi nghiêng về trước, siết chặt cơ bụng, rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi trước song song với mặt sàn. Tạm dừng một nhịp, sau đó đẩy mạnh gót chân để nâng người trở lại vị trí ban đầu, đồng thời siết chặt cơ mông ở cuối động tác. Tiếp tục hoàn tất số lần lặp cho một bên trước khi đổi chân.
Carlson cho biết thêm, không cần quá bận tâm về việc đặt chân trước xa hay gần bao nhiêu, bởi theo các nghiên cứu điện cơ đồ (EMG), khoảng cách này không ảnh hưởng đáng kể đến mức độ kích hoạt cơ mông. Chỉ cần đảm bảo rằng khi hạ thấp hết biên độ, đầu gối trước hơi vượt nhẹ qua cổ chân là đạt chuẩn.
Bài Bulgarian Split Squat không chỉ giúp bạn xây dựng cơ mông săn chắc, mà còn tăng sức mạnh, cải thiện thăng bằng và độ ổn định cho toàn bộ cơ thể, là một lựa chọn hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn nâng tầm hiệu quả trong hành trình tập thể dục của mình.
Tập bằng máy Abduction
Theo huấn luyện viên Josh Schlottman, hầu hết các bài tập thể dục cho cơ mông thường chỉ tập trung vào cơ mông lớn (gluteus maximus), trong khi cơ mông trung (gluteus medius) – nhóm cơ nằm ở hai bên hông lại thường bị bỏ quên. Việc rèn luyện nhóm cơ này không chỉ giúp vòng ba phát triển hài hòa và đầy đặn hơn, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ chấn thương thân dưới và hạn chế đau lưng.
Để kích hoạt hiệu quả nhóm cơ này, các huấn luyện viên đều khuyên nên bổ sung bài tập abduction hay còn gọi là bài tập dang chân. “Không có bài tập nào có thể thay thế được chuyển động này,” chuyên gia Luke Carlson khẳng định. “Nếu bạn không thực hiện các bài tập dang chân, bạn sẽ khó có thể tối đa hóa sự phát triển của cơ mông.”
Carlson đặc biệt khuyến nghị sử dụng máy Abduction thay vì dây cáp, bởi thiết bị này giúp bạn dễ dàng kiểm soát động tác, duy trì tư thế chuẩn và tác động sâu hơn vào vùng cơ mông hai bên. Dù bài tập trông có vẻ nhẹ nhàng, huấn luyện viên Jenny Liebl chia sẻ rằng bạn sẽ “cảm nhận rõ rệt” sự hoạt động mạnh mẽ của nhóm cơ này chỉ sau vài hiệp tập.
Khi thực hiện bài tập, người tập ngồi vào máy, đặt phần ngoài đùi tựa vào miếng đệm, sau đó từ từ dang hai chân ra ngoài, chống lại lực cản của máy. Giữ lưng thẳng, tránh đung đưa hay tạo đà, tập trung vào chuyển động chậm và có kiểm soát. Việc duy trì biên độ vận động đầy đủ quan trọng hơn việc chọn mức tạ nặng, bởi sử dụng quá nhiều trọng lượng thường khiến người tập không dang được hết cỡ, làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ. Sau khi dang chân đến giới hạn, giữ một nhịp rồi nhẹ nhàng đưa về vị trí ban đầu.
Nếu không có máy hỗ trợ, Carlson gợi ý một biến thể đơn giản bằng cách quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân và thực hiện động tác bước ngang (abduction band walk). Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai tập thể dục tại nhà hoặc khi không có nhiều dụng cụ, nhưng vẫn muốn duy trì hiệu quả rèn luyện cho nhóm cơ mông hai bên. Bài tập bằng máy Abduction không chỉ giúp cải thiện dáng mông căng tròn, mà còn góp phần ổn định khớp hông, tăng khả năng giữ thăng bằng và mang lại vóc dáng cân đối, mạnh mẽ cho người tập.
Xem thêm: Nam giới tập thể dục với Yoga: Nâng cao sức khỏe và phong độ phái mạnh
Bài tập đẩy chân đơn (Single-Leg Leg Press)
Trong thời gian huấn luyện các cầu thủ bóng bầu dục chuyên nghiệp, Luke Carlson đã đặc biệt tin tưởng vào một bài tập thể dục cho cơ mông mà ông gọi là “bài tập hiệu quả nhất để phát triển sức mạnh và hình thể vùng mông”, đó chính là Single-Leg Leg Press (đẩy chân đơn).
Carlson chia sẻ: “Khi tôi còn làm việc trong NFL, chúng tôi thực hiện rất nhiều động tác leg press một chân. Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông, dù bạn đang hướng đến hiệu suất thể thao hay chỉ đơn giản muốn sở hữu một vòng ba săn chắc, cân đối hơn.”
Thông thường, khi tập đẩy hai chân, người tập dễ vô thức xoay nhẹ khung chậu khi kéo đầu gối về phía ngực, khiến mức độ tham gia của cơ mông giảm đi. Nhưng với đẩy chân đơn, điều này gần như không thể xảy ra vì một chân cố định giúp khung chậu được giữ ổn định, buộc cơ mông phải làm việc liên tục trong suốt chuyển động.
Carlson lý giải thêm: “Khi bạn chỉ đẩy bằng một chân, khung chậu sẽ không xoay, toàn bộ lực được truyền trực tiếp từ cơ mông xuống xương đùi. Nói cách khác, cơ mông của bạn không còn chỗ nào để ‘trốn tránh’, chúng phải hoạt động hoàn toàn.”
Để thực hiện bài tập thể dục này, người tập ngồi vào máy, đặt một chân lên bàn đạp trước mặt, chân còn lại đặt vững trên sàn. Kích hoạt cơ mông và cơ đùi của chân làm việc, rồi từ từ kéo đầu gối về phía ngực, kiểm soát chuyển động đến khi gần chạm giới hạn nhưng không để lưng dưới rời khỏi ghế. Tạm dừng một nhịp, sau đó đẩy chân trở lại bằng cách dồn lực qua gót và phần trước bàn chân, dừng lại ngay trước khi khớp gối duỗi thẳng hoàn toàn.
Carlson lưu ý rằng người tập nên chuẩn bị tinh thần cho cảm giác “cháy cơ” mạnh mẽ, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên thực hiện bài này. “Không có bài tập nào hiệu quả hơn cho việc phát triển cơ mông. Sau khi hoàn thành hiệp đầu tiên với cường độ đủ cao, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt như thể mình chưa từng thực sự tập cơ mông trước đây,” ông khẳng định.
Single-Leg Leg Press không chỉ là bài tập thể dục giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ mông, mà còn hỗ trợ cải thiện sự cân bằng cơ thể, khả năng kiểm soát khớp hông và hiệu suất vận động tổng thể, là một lựa chọn không thể thiếu cho bất kỳ ai muốn tối ưu hóa quá trình tập luyện.
Bài tập Hip Thrust
Nếu bạn để ý thấy ngày càng nhiều người tập động tác Hip Thrust tại phòng tập thể dục, đó không phải là xu hướng nhất thời. Đây được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp kích hoạt và phát triển nhóm cơ mông. Không phải ngẫu nhiên mà động tác này được mệnh danh là “vua của các bài tập cho cơ mông” – danh hiệu được củng cố bởi những nghiên cứu về hoạt động điện cơ, chứng minh khả năng kích hoạt cơ vượt trội so với hầu hết bài tập khác.
Về cơ bản, Hip Thrust có thể thực hiện trên máy chuyên dụng, nhưng bạn cũng có thể tập dễ dàng với thanh tạ, tạ đơn, hoặc thậm chí chỉ cần một chiếc ghế sofa chắc chắn thay cho ghế tập. Khi bắt đầu, hãy ngồi trên sàn, lưng trên tựa nhẹ vào mép ghế, đầu gối gập khoảng 90 độ và bàn chân đặt vững trên mặt đất, song song với vai. Thanh tạ được đặt ngay phần hông, giữ cố định bằng hai tay. Từ đó, bạn siết chặt cơ bụng, dồn lực vào gót chân và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế trong một nhịp, siết chặt cơ mông, rồi hạ người xuống có kiểm soát nhưng không để mông chạm sàn.
Nếu không có tạ, bạn hoàn toàn có thể thực hiện hip thrust bằng trọng lượng cơ thể. Để tăng độ khó, hãy thử phiên bản duỗi thẳng một chân lên trần và tập trung giữ cho hông luôn song song trong suốt quá trình nâng và hạ. Thực hiện đều đặn, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự thay đổi ở độ săn chắc, độ nâng và sức mạnh vùng mông – yếu tố then chốt trong bất kỳ chương trình tập thể dục toàn thân nào.
