Creatine – hợp chất do cơ thể tự sản sinh, trung bình khoảng 1g mỗi ngày – có nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho cơ bắp, giúp cải thiện hiệu suất vận động. Theo Giáo sư Jose Antonio, chuyên ngành Sức khỏe và Hiệu suất con người tại Đại học Nova Southeastern (Florida), người đã sử dụng creatine từ sau Thế vận hội Barcelona 1992, “không có lý do thuyết phục nào để không dùng creatine.”

Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và có thể hỗ trợ khả năng tập trung, ghi nhớ ngắn hạn. “Nó dường như giúp cải thiện chức năng nhận thức – hoặc ít nhất là làm chậm sự suy giảm,” Antonio nói thêm.

Vì sao nên dùng

Khi tuổi tác tăng và mức độ vận động giảm, khả năng tự sản sinh creatine của cơ thể cũng yếu đi – khiến việc bổ sung trở nên đặc biệt hữu ích, nhất là với người trên 35 tuổi. Người ăn chay hoặc thuần chay cũng nên lưu ý, vì nguồn creatine tự nhiên chủ yếu đến từ thịt và cá.

Theo Jo Woodhurst, Giám đốc Dinh dưỡng của thương hiệu Ancient + Brave, phụ nữ thậm chí có thể cần creatine hơn cả nam giới. “Các nghiên cứu cho thấy nữ giới thường có lượng creatine nền trong cơ thấp hơn, do khối cơ ít hơn và biến động hormone.”

Liều khuyến nghị phổ biến là 3–5g mỗi ngày, trong khi vận động viên chuyên nghiệp có thể dùng tới 10–20g.

Vì sao không cần thiết

Theo Giáo sư Sergej Ostojic (ĐH Novi Sad, Serbia), “nếu bạn ăn uống bình thường với đủ thực phẩm từ động vật, bạn đã có đủ creatine cho nhu cầu cơ bản.”

Chuyên gia dinh dưỡng Rhian Stephenson, sáng lập Artah Nutrition, bổ sung: “Tác dụng của creatine chỉ thực sự phát huy khi đi kèm luyện tập đều đặn.”

Creatine có thể gây tăng cân nhẹ (do giữ nước) hoặc khó chịu tiêu hóa khi dùng quá liều. Một số chuyên gia khuyến nghị nên dùng theo chu kỳ – giai đoạn “tải”, duy trì rồi nghỉ – để tránh tình trạng “chững hiệu quả”. Ngược lại, những người như Antonio cho rằng chỉ cần liều ổn định mỗi ngày là đủ.

Vẫn cần thêm nghiên cứu

Giáo sư Terry McMorris, Đại học Chichester, nhận định creatine có tiềm năng trong điều trị các bệnh như sa sút trí tuệ và Parkinson, nhưng “chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liều lượng tối ưu và nhóm đối tượng phù hợp.”