Hiệu ứng Zeigarnik, biết tận dụng sẽ trở thành trợ thủ đắc lực cho não bộ
Hiệu ứng Zeigarnik chính là cách bộ não theo dõi những việc còn dang dở, gắn cho chúng một dấu nhắc nổi bật hơn hẳn so với những việc đã hoàn thành.
Bộ não con người có một đặc điểm thú vị rằng nó luôn lưu giữ những việc còn dang dở, cho dù đó không phải là nhiệm vụ cấp bách hay có tầm quan trọng đặc biệt. Ngay cả trong những giây phút nghỉ ngơi, danh sách việc chưa xong từ công việc chuyên môn cho tới những việc vặt thường ngày vẫn luôn len lỏi trở lại, khiến ta khó thực sự tách mình khỏi trách nhiệm để tận hưởng sự thư giãn trọn vẹn.
Các nhà tâm lý học gọi hiện tượng này là hiệu ứng Zeigarnik. Đó là cơ chế tự nhiên của não bộ rằng những gì chưa hoàn tất sẽ được đánh dấu nổi bật hơn so với những gì đã khép lại. Vì thế, chúng liên tục hiện lên trong dòng suy nghĩ như một lời nhắc nhở ngầm, cho tới khi được giải quyết dứt điểm.
Nói một cách dễ hiểu, hiệu ứng Zeigarnik lý giải vì sao những công việc bỏ dở thường lưu lại dai dẳng trong tâm trí, trong khi những việc đã hoàn thành thì ta lại nhanh chóng quên đi.
Xem thêm: Điên, quẫn, giận, lo: 10 sắc thái giới hạn tâm lý trong hội họa
Hiệu ứng Zeigarnik vận hành như thế nào?
Hiệu ứng Zeigarnik được các nhà tâm lý học mô tả như cơ chế hoạt động của một trình duyệt luôn mở nhiều thẻ nhớ. Khi một nhiệm vụ còn dang dở, thẻ đó sẽ tiếp tục được giữ lại và nhấp nháy trong não bộ cho tới khi được xử lý xong.
Hiện tượng này lần đầu tiên được nhà tâm lý học người Nga Bluma Zeigarnik quan sát vào những năm 1920, khi bà nhận thấy các nhân viên phục vụ có thể ghi nhớ những đơn hàng phức tạp trong quá trình thực hiện, nhưng gần như quên chúng ngay sau khi khách thanh toán.
Nhà tâm lý học người Nga Bluma Zeigarnik
Theo tiến sĩ Geraldine Tan, Giám đốc trung tâm tâm lý The Therapy Room, hiệu ứng Zeigarnik không hẳn là một vấn đề nghiêm trọng mà thực chất là một cơ chế bảo vệ của não bộ. Những suy nghĩ chưa hoàn tất thường lưu lại vì chúng gắn với yếu tố rủi ro hoặc hệ quả tiềm ẩn. Ngay cả trong các tình huống đơn giản, như việc đang đun một nồi nước, bộ não vẫn “ghim” lại nhiệm vụ để đảm bảo chúng ta không bỏ quên.
Những suy nghĩ “được giữ chỗ” này không biến mất, mà chỉ bị tạm thời đẩy lùi bởi các ưu tiên khác. Khi gặp tác nhân gợi nhớ, chúng sẽ trỗi dậy, buộc chúng ta quay lại xử lý nhiệm vụ còn dang dở.
Tiến sĩ Ong Mian Li, nhà sáng lập Lightfull Psychology and Consulting Practice, bổ sung rằng một trong những lý thuyết giải thích hiệu ứng Zeigarnik xuất phát từ quá trình tiến hóa. Não bộ con người vốn được lập trình để ưu tiên các mối nguy hay rủi ro tiềm tàng – một dạng “né tránh mất mát”. Trong thời tiền sử, việc bỏ quên một sự việc chưa dứt điểm có thể đồng nghĩa với nguy hiểm, chẳng hạn quên vị trí kẻ săn mồi. Chính vì thế, ngay cả trong đời sống hiện đại, não bộ vẫn phản ứng mạnh mẽ trước những điều chưa hoàn tất, dù chỉ đơn giản như một email còn viết dở.
Hữu ích cho việc học, nhưng cũng dễ gây mệt mỏi
Cảm giác “ngứa ngáy trong tâm trí” thúc giục con người hoàn tất những việc còn dang dở có thể mang lại nhiều lợi ích trong học tập và công việc. Hiệu ứng Zeigarnik hoạt động như một hệ thống nhắc nhở tự nhiên, giúp ta duy trì động lực để hoàn thành mục tiêu.
Trong giáo dục, cơ chế này đặc biệt hiệu quả. Chẳng hạn, trẻ nhỏ khi học cách xem giờ thường bối rối về mối liên hệ giữa kim giờ và kim phút. Cảm giác “chưa nắm vững” này thôi thúc trẻ quay lại, ôn tập và củng cố kiến thức, từ đó thúc đẩy quá trình học hỏi.
Trong môi trường làm việc, hiệu ứng Zeigarnik có thể giúp cá nhân chuẩn bị kỹ lưỡng hơn, như luyện tập trước những gì sẽ nói trong cuộc họp hoặc rà soát lại danh sách công việc. Tuy nhiên, cơ chế này chỉ hữu ích khi được chuyển hóa thành hành động thực tế. Nếu nhiệm vụ liên tục bị trì hoãn, “dư âm” của chúng sẽ tích tụ và dần tiêu hao năng lượng tinh thần.
Xem thêm: Xu hướng tự mua nữ trang: Tâm lý tiêu dùng của phái đẹp đã thay đổi
Khi trạng thái này kéo dài, nó có thể góp phần dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức và làm suy giảm niềm tin vào năng lực bản thân, đặc biệt ở những người có xu hướng cầu toàn. Với những cá nhân cùng lúc phải đảm nhận nhiều vai trò, áp lực này càng trở nên rõ rệt: công việc, chăm sóc gia đình hay lo toan tài chính đều dễ “xâm lấn” vào khoảng thời gian nghỉ ngơi, khiến ngay cả những khoảnh khắc vui vẻ cũng trở nên nặng nề.
Về mặt sinh lý, tình trạng “chưa hoàn tất” triền miên có thể khiến cơ thể duy trì trạng thái cảnh giác cao độ, giống như phản ứng siêu cảnh giác (hypervigilance), gây khó ngủ và tạo cảm giác tâm trí không bao giờ được nghỉ ngơi. Trong một số trường hợp, nó còn dẫn đến hiện tượng tách rời cảm xúc (depersonalisation) khi cá nhân trở nên tê liệt hoặc mất kết nối với chính trải nghiệm của mình như một cơ chế đối phó.
Không chỉ dừng lại ở những công việc ngắn hạn, hiệu ứng Zeigarnik còn tác động đến cả các mục tiêu dài hạn chưa đạt được. Những ước mơ hay kế hoạch bị bỏ ngỏ nhiều năm có thể chiếm giữ một phần lớn không gian tinh thần. Khi đó, cá nhân thường rơi vào một trong ba trạng thái: hoặc chấp nhận từ bỏ, hoặc rơi vào cảm giác thất bại, hoặc bắt đầu tái khởi động kế hoạch bằng cách xác lập lộ trình thực hiện. Đáng chú ý, mục tiêu càng lớn thì “dấu ấn tâm trí” mà nó để lại càng sâu đậm.
Hiệu ứng Zeigarnik: Khi biết tận dụng, não bộ trở thành trợ thủ đắc lực
Điều tích cực là có nhiều cách đơn giản giúp con người “khép lại” về mặt tinh thần những công việc chưa thể hoàn tất ngay lập tức. Một trong những chiến lược hữu hiệu là ghi lại các nhiệm vụ trên giấy hoặc ứng dụng thay vì để chúng lẩn quẩn trong đầu. Việc này giúp giải tỏa sự quá tải tâm trí, ngay cả khi ta chưa bắt tay thực hiện.
Tuy nhiên, danh sách thôi là chưa đủ. Các chuyên gia cho rằng quan trọng là phải chuyển hóa suy nghĩ thành hành động cụ thể, bắt đầu từ việc sắp xếp lại thứ tự ưu tiên, thực hiện những việc khả thi và gắn cho chúng một mốc thời gian rõ ràng. Khi hoàn tất, não bộ sẽ tự động khép lại “vòng lặp” và giảm bớt cảm giác căng thẳng. Những việc còn lại có thể được loại bỏ nếu không cần thiết, phân công cho người khác, hoặc đơn giản là khởi động từng bước để tiến về phía trước.
Một nguyên tắc hữu ích khác là “quy tắc một phút”: nếu một việc chỉ mất chưa đầy một phút để hoàn thành, hãy làm ngay lập tức. Điều này giúp đóng lại những “vòng lặp nhỏ” và ngăn ngừa sự tích tụ gây quá tải. Bên cạnh đó, việc chia nhỏ các mục tiêu lớn thành những bước hành động cụ thể cũng giúp giảm cảm giác nặng nề, đồng thời duy trì động lực.
Hiệu ứng Zeigarnik cũng có thể được tận dụng như một công cụ thúc đẩy. Chẳng hạn, việc khởi động một nhiệm vụ rồi tạm ngưng ở giữa có thể tạo ra “lực kéo tinh thần” buộc chúng ta quay lại để hoàn tất, đây là chiến lược thường được các nhà sáng tạo và biên kịch áp dụng, tương tự như những đoạn kết mở (cliffhanger) trong phim ảnh. Ngoài ra, đôi khi chỉ cần tự nhủ “hãy bắt đầu” cũng đủ để khởi động quá trình hành động, bởi não bộ sẽ khó yên khi một việc đã được mở ra nhưng chưa hoàn tất.
Các chuyên gia lưu ý rằng hiệu ứng Zeigarnik ngày nay trở nên mạnh mẽ hơn so với 10 – 15 năm trước. Nếu trước kia con người thường chỉ quản lý một hộp thư điện tử, thì nay chúng ta phải đồng thời xử lý nhiều hộp thư, ứng dụng nhắn tin và cả thiết bị đeo thông minh liên tục gửi thông báo. Cảm giác “chưa bao giờ xong” ngày càng rõ rệt, luôn còn một tin nhắn chưa trả lời, một thông báo chưa xem, một việc chưa tối ưu.
Thách thức lớn nhất của thời hiện đại không chỉ là hoàn thành công việc, mà còn là biết lựa chọn điều gì xứng đáng để hoàn tất. Đôi khi, hành động lành mạnh nhất chính là chủ động “đóng lại một tab tinh thần”, buông bỏ với sự chấp nhận nhẹ nhàng rằng: “Hôm nay chưa phải lúc và điều đó hoàn toàn ổn.”
