Tập luyện Tabata: Phương pháp giảm cân và trao đổi chất hiệu quả
Tabata là một dạng bài tập với cường độ cao trong thời gian ngắn giúp bạn tối ưu hóa trao đổi chất, thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và đốt mỡ ngay cả sau khi tập. Từ đó, hỗ trợ bạn giảm cân và cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả nhất.
Tabata là một trong những phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) được Tiến sĩ người Nhật Izumo Tabata và nhóm nghiên cứu của ông phát triển vào năm 1996. Đặc điểm nổi bật của Tabata chính là ở cường độ luyện tập cực kỳ cao và thời gian luyện tập khá ngắn để thúc đẩy cơ thể đến giới hạn. Ước tính 4 phút luyện tập tabata bạn đã đốt cháy được 360 kcal, điều này tương đương với 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 2 giờ tập yoga và 1-2 giờ đi bộ.
Phương pháp này giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn, nên thường được sử dụng để giảm mỡ, cải thiện cân nặng và tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể. Sau đây, hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về Tabata và những lợi ích của phương pháp tập luyện này.
Xem thêm
Cộng đồng chạy bộ adidas Runners Hanoi chính thức ra mắt
Xe đạp địa hình: Thú chơi thời thượng
Tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện
EPOC – Tiêu thụ oxy sau khi tập luyện quá mức (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) là quá trình cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi hoàn toàn sau buổi tập. Hiệu ứng này còn được gọi là “nợ oxy” hoặc “hiệu ứng đốt cháy sau” (afterburn effect). Nguyên nhân là do cơ thể cần phục hồi về trạng thái bình thường sau một bài tập cường độ cao, bao gồm việc bổ sung oxy cho cơ bắp, loại bỏ axit lactic, khôi phục dự trữ năng lượng và điều hòa nhiệt độ cơ thể. Nhiều người tập luyện mong muốn kéo dài trạng thái EPOC vì điều này giúp họ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi không còn vận động.
Cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi hoàn toàn sau buổi tập
Tuy thời gian tập Tabata ngắn nhưng cường độ tập rất lớn, buộc cơ thể phải sử dụng lượng oxy cao hơn mức bình thường, tạo ra “nợ oxy” đáng kể. Điều này khiến hệ thống trao đổi chất hoạt động mạnh mẽ hơn để phục hồi sau tập, kéo dài hiệu ứng EPOC và tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã kết thúc buổi tập.
Từ đó, giúp cơ thể bạn tăng cường đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ nhờ vào việc kéo dài quá trình tiêu hao năng lượng sau tập, đồng thời, phương pháp này cải thiện sức bền tim mạch, giúp tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn trong việc bơm máu và cung cấp oxy. Với những lợi ích này, Tabata không chỉ phù hợp với những ai muốn giảm cân mà còn là một lựa chọn lý tưởng để nâng cao thể lực, cải thiện sức bền và tiết kiệm thời gian.
Tabata giúp tăng phản ứng nội tiết tố
Các bài tập có cường độ cao như Tabata không chỉ tác động mạnh mẽ đến hệ cơ bắp và tim mạch mà còn kích thích phản ứng nội tiết tố, giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Khi tập luyện Tabata, cơ thể sẽ tăng sản xuất catecholamine (epinephrine và norepinephrine) cùng với hormone tăng trưởng, từ đó thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, đốt cháy mỡ thừa và chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.
Catecholamine bao gồm epinephrine (adrenaline) và norepinephrine (noradrenaline) là những hormone được tiết ra khi cơ thể vận động ở cường độ cao hoặc chịu căng thẳng. Khi được giải phóng, chúng kích thích phân giải chất béo, tăng tốc độ trao đổi chất và huy động mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Điều này không chỉ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn trong quá trình tập mà còn duy trì khả năng đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi, hỗ trợ giảm cân bền vững.
Bên cạnh catecholamine, hormone tăng trưởng (Growth Hormone – GH) cũng được kích thích mạnh mẽ khi thực hiện các bài tập Tabata. Nghiên cứu cho thấy, tập luyện cường độ cao có thể thúc đẩy sự tiết GH mạnh hơn so với các bài tập cường độ trung bình, từ đó giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng, tăng khối lượng cơ nạc và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Sự kết hợp giữa GH và catecholamine tạo ra một hiệu ứng trao đổi chất vượt trội, giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi kết thúc bài tập. Đồng thời, GH còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và phát triển khối lượng cơ bắp, giúp cơ thể trở nên săn chắc và duy trì sức mạnh thể chất lâu dài.
GH đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và phát triển khối lượng cơ bắp
Nhờ việc kích thích sản xuất hormone theo cách tự nhiên này, Tabata không chỉ giúp cải thiện hiệu suất đốt mỡ mà còn thúc đẩy giảm cân một cách tự nhiên, bền vững và nâng cao sức khỏe toàn diện.
Cải thiện hàm lượng ty thể
Ty thể được xem như “nhà máy năng lượng” của tế bào, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất ATP – nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể. Khi tập luyện với cường độ cao, cơ thể sẽ kích thích quá trình sinh tổng hợp ty thể, làm tăng số lượng cũng như cải thiện chức năng của chúng. Điều này giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng khi vận động.
Không chỉ hỗ trợ giảm cân, sự gia tăng về số lượng và chức năng của ty thể còn giúp tăng cường trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi ty thể hoạt động tối ưu, cơ thể có thể đốt cháy nhiều calo hơn, chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng hiệu quả hơn, từ đó kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng khi vận động
Bên cạnh đó, Tabata còn mang lại lợi ích đáng kể cho hệ tim mạch và quá trình trao đổi chất. Khi ty thể hoạt động mạnh mẽ hơn, cơ thể có thể sử dụng oxy hiệu quả để chuyển hóa chất béo và glucose thành năng lượng, hạn chế sự phụ thuộc vào glycogen dự trữ và kéo dài thời gian vận động trước khi mệt mỏi. Nhờ vậy, người tập Tabata không chỉ giảm cân nhanh hơn mà còn có thể duy trì thể lực bền bỉ và tăng cường hiệu suất vận động lâu dài.
Hướng dẫn luyện tập Tabata: Bí quyết đốt mỡ nhanh
Một bài tập Tabata truyền thống thường bao gồm duy nhất một động tác, thực hiện với cường độ tối đa trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Bài tập này được lặp lại 8 vòng liên tiếp trong vòng 4 phút nhưng có thể mang lại hiệu quả tương đương với hàng giờ so với phương pháp tập luyện thông thường. Tuy nhiên, kết quả sẽ tối ưu hơn khi luân phiên giữa nhiều động tác trong một phiên tập Tabata. Việc thay đổi bài tập không chỉ giúp các nhóm cơ có cơ hội phục hồi ngắn, mà còn cải thiện chất lượng từng lần thực hiện, giảm nguy cơ chấn thương mà vẫn giữ nguyên cường độ cao.
Ví dụ với một chuỗi Tabata cơ bản và quen thuộc, bạn sẽ lần lượt thực hiện các động tác như: Kettlebell swing (vung tạ chuông), High knee (nhấc cao gối), Triceps dip (hít đất tay sau) và V-Up hoặc Jackknife (gập bụng nâng chân). Mỗi bài tập được thực hiện theo chuẩn 20 giây tập, 10 giây nghỉ và lặp lại 8 lần trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Hoặc có thể thử với chuỗi biến thể thứ hai với mức độ năng hơn, với các động tác như hít đất, Squat kết hợp đẩy tạ qua đầu, Burpee (chuỗi bài tập nối tiếp nhau), và Mountain climber (bài tập tại chỗ theo động tác của môn leo núi ngoài trời). Những bài tập nổi tiếng vì khả năng kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt lý tưởng cho người muốn rèn luyện sức bền và giảm mỡ toàn thân.
Ngoài ra còn rất nhiều biến thể khác. Khi xây dựng bài tập Tabata hiệu quả, một mẹo quan trọng là kết hợp các nhóm cơ để tối ưu hóa hiệu suất. Bạn có thể phối hợp các động tác thân trên và thân dưới, chẳng hạn như hít đất kết hợp Squat, nhằm phân bổ đều sự mệt mỏi và giữ được cường độ tập luyện ổn định. Ngoài ra, việc kết hợp các nhóm cơ đối kháng như hít đất (đẩy) và kéo xà (kéo) sẽ giúp cơ thể đạt trạng thái cân bằng, đồng thời cải thiện khả năng phục hồi giữa các hiệp.
Tabata là lựa chọn lý tưởng cho những ai bận rộn nhưng vẫn muốn duy trì vóc dáng, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt mỡ hiệu quả, tất cả chỉ bằng sức mạnh của kỷ luật và cường độ.
Xem thêm: Yoga tốt cho da như thế nào? Tập ra làm sao?
—
